Spirulina - dlaczego warto włączyć ją do diety?
Zielonkawoniebieski proszek, czyli spirulina robi karierę w kuchni. Sinice, które można dodawać do koktajli, sosów czy dipów pod względem zawartości białka przewyższają ryby czy wołowinę! Poza tym jest ona bardzo zdrowa - włączenie jej do diety szybko przyniesie wiele korzyści.
Spirulina to handlowa nazwa biomasy lub wyciągów z biomasy z sinic (cyjanobakterii), najczęściej z gatunków Arthrospira platensis i Arthrospira maxima. Sproszkowane sinice mają zazwyczaj ciemnozielony lub zielononiebieski kolor. Jeszcze do niedawana uważano je za najbogatsze roślinne źródło ważnych dla życia witamin oraz mikroelementów. Teraz według nowej klasyfikacji należą do królestwa bakterii.
Czasami spirulinę nazywa się „zielonym złotem” lub „wodnym żeń-szeniem”. Można się też spotkać z określeniem „mleko Matki Ziemi”. To jeden z ostatnich dietetycznych hitów, ale jadano ją już przed wiekami - odżywiali się nią Aztekowie i plemiona afrykańskie, zamieszkujące okolice jeziora Czad. Jest bardzo zdrowa głównie dzięki nieprawdopodobnej zawartości białka – na poziomie ponad 60 proc. Zawiera 8 aminokwasów egzogennych, a organizm bardzo łatwo je przyswaja. Spirulina ma aż trzykrotnie więcej białka niż ryby czy wołowina. Trzeba tylko pamiętać, że porównujemy zawartość suchej masy do świeżego mięsa. Jeśli weźmiemy pod uwagę suszone mięso, ilość białka będzie na podobnym poziomie.
Na co pomoże?
Znajdują się w niej również beta-karoten (bogate źródło), witaminy A, C, D, K, E i z grupy B, łatwo przyswajalne żelazo (przyczynia się do produkcji hemoglobiny i erytrocytów), magnez, jod, selen, potas. W spirulinie obecne są też bardzo cenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a w szczególności kwas gamma-linolenowy. Zawiera również kwas alfa-linolenowy, kwas linolowy, kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Znajdujące się w niej chlorofil i fitocyjanina ograniczają niszczycielski wpływ wolnych rodników na komórki oraz wspomagają oczyszczanie organizmu. Fitocyjanina ma ponadto pobudzający wpływ na szpik kostny.
Włączenie spiruliny do diety sprawia, że organizm dostaje bardzo zdrowe składniki i oczyszcza się z tych szkodliwych, w tym metali ciężkich. Wyliczono, że zaledwie 1 g spiruliny ma tyle samo wartości odżywczych co 1 kg warzyw. Wśród prozdrowotnych właściwości można wymienić: obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, wzmocnienie układu odpornościowego, działanie antynowotworowe, pomoc w leczeniu cukrzycy czy otyłości, pobudzenie procesu krwiotwórczego, działanie przeciwwirusowe, usprawnienie procesów metabolicznych czy poprawę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Spirulina lub jej wyciągi, charakteryzują się także właściwościami antyalergicznymi.
Ze względu na swój bogaty skład spirulina zalecana jest szczególnie osobom osłabionym, z niedoborami żelaza, stosującym diety odchudzające. Jej spożywanie, ze względu na dużą zawartość białka, zaleca się wegetarianom. Spiruliny nie powinno się za to podawać dzieciom. Lekarze nie polecają jej też kobietom w ciąży i karmiącym matkom. Powinny jej unikać osoby z nadczynnością tarczycy.
Na szczęście, wbrew obawom, nie zawiera związków toksycznych, wytwarzanych przez inne sinice.
Zastosowanie w kuchni
Spirulina najczęściej sprzedawana jest w postaci tabletek, ale do celów kulinarnych najlepiej wybrać sproszkowaną – znajdziemy ją w sklepach ze zdrową żywnością (100 g ok. 30 zł). Zalecana dzienna dawka to 1-3 łyżeczki. Warto wiedzieć, że spirulina hodowana w wodach słodkich ma mniejszą zawartość jodu niż spirulina hodowana w zbiornikach z wodą morską.
Co prawda ma dość specyficzny smak i aromat, ale w kuchni zastosowana umiejętnie będzie zdrowym dodatkiem do potraw. Niewielką ilość spiruliny można np. dodać do soku, najlepiej domowej roboty. Spirulina sprawdzi się również jako dodatek do koktajli, sosów czy dipów podawanych na zimno.
Koktajl z bananem i spiruliną
Składniki: łyżeczka spiruliny, 2 banany, kubeczek jogurtu naturalnego albo greckiego, pół filiżanki mleka sojowego, pół kubka malin lub jeżyn.
Wykonanie: wszystkie składniki zmiksować blenderem. Do smaku można dodać miód.
Dip kremowy ze spiruliną
Składniki: łyżeczka spiruliny, 4 łyżki odtłuszczonego jogurtu lub kwaśniej śmietany, sok z jednej cytryny, 3 łyżeczki sosu Tamari lub sosu sojowego.
Wykonanie: wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Bazyliowe pesto z dodatkiem spiruliny
Składniki: 2 łyżeczki spiruliny, filiżanka świeżych listków bazylii, 3-5 łyżek stołowych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki parmezanu, 5 dag orzeszków piniowych, orzechów makadamia, migdałów lub orzechów włoskich, szczypta soli morskiej.
Wykonanie: dokładnie wymieszać wszystkie składniki, najlepiej w malakserze.
Sos ze spiruliną do ryżu
Składniki: łyżeczka spiruliny, 3 łyżki stołowe sosu sojowego, łyżka prażonych nasion sezamu.
Wykonanie: wszystkie składniki starannie wymieszać i serwować z ryżem.
Popcorn ze spiruliną
Składniki: opakowanie popcornu, łyżka spiruliny, duża garść tartego parmezanu, sproszkowany czosnek (do smaku), pół łyżki płatków z czerwonych wodorostów z pieprzem kajeńskim, chili albo papryką (lub innych wodorostów morskich).
Wykonanie: popcorn przygotować jak zwykle. Wymieszać razem wybrane lub wszystkie powyższe składniki. Mieszankę dodać do gorącego popcornu i energicznie potrząsnąć, by popcorn został równomiernie pokryty.
Spirulina Paté
Składniki: łyżeczka spiruliny, sok z jednej cytryny, łyżeczka sosu sojowego, łyżka oliwy z oliwek, rozgnieciony ząbek czosnku.
Wykonanie: spirulinę wymieszać z czosnkiem. Dodać sok z cytryny i sos sojowy; dobrze wymieszać widelcem. Wlać oliwę i wymieszać. Podawać na toście lub krakersie wraz z plasterkami pomidora i cebuli (opcjonalnie).
Spirulina może być też dodatkiem do domowych ciasteczek (np. owsianych) albo chleba wypiekanego własnoręcznie, warto jednak pamiętać, że obróbka w wysokiej temperaturze niszczy większość wartościowych składników odżywczych.
EPN/mmch/kuchnia.wp.pl
Autorką przepisów jest szkocka dietetyczka Gillian McKeith, autorka programu „Jesteś tym, co jesz” i poradników pod tą samą nazwą